家でできること

腹式呼吸のやり方|3つのアプローチ。

yoga icons illustrationそれでは、腹式呼吸のやり方についてお話しします。

まず腹式は、お腹で吸ってお腹から吐く。
このイメージで良いです。

 

基本は鼻から吸って、口から吐きます

 

吸うときは良い香り(例えば、草原に咲く香の良い花の前にいることを想像していただいて)をお腹の底の方まで吸い込むように吸います。

吐くときは口からしっかりと息を吐ききります。

 

実は呼吸というのは息を吐ききることが大切なんですね。

 

※ご注意。決して無理に行わないで下さい。
もし苦しくなるようであれば中断して下さいね。

 

 

では、手順に沿ってやってみましょう。

 

一つ目。
まず、椅子に腰掛けて下さい。

 

なるべくリラックスして特に上半身の脱力を感じていきましょう。

 

1、お腹に手を当てて口から息を吐き出します。
最後まで吐ききることが大切です。
吐いて、吐いて、自分の身体が真空パックになるようなイメージで吐ききります。

 

2、続いて、吐ききったなと思ったら瞬時に身体の力(息を吐き出そうとしていた身体の作用)をパッと緩めます。

 

このときにお腹に自然と息が入りますか?

 

そうです、これが腹式呼吸です。

 

 

でもわかりづらい方もいるかもしれませんね。

 

 

続いて二つ目。
今度は、まず呼吸のことは忘れて楽にしてください。

 

そのまま呼吸は気にせずに、お腹を意図的にへこましてください。

 

へこんだら、次はへこんだお腹を戻すようにふくらませてください。

 

 

へこんだり、ふくらませたり。
これは腹式のときのお腹の動きです。

 

 

ではこれに呼吸を付けていきましょう

へこましながら口から息を吐きます。

吐いたら、次にお腹をふくらませながら鼻から吸います。

これを丁寧に行っていきます。

 

 

時間を気にせずに、ゆったりとした気持ちで丁寧に行って下さい。

 

 

どうですか?できましたか?

 

 

もしかしたら、まだ難しい方もいるかもしれません・・・。

 

 

 

では三つ目です。

引き続き椅子に座ったまま行います。

 

 

右の肘(ひじ)を右足の膝(ひざ)に乗せます。
左手を左脇腹に当てます。

 

椅子に座ったまま前傾姿勢になりましたか?
前傾になることが目的なので手足はどちらを使っても構いません。

 

そうしたら、その姿勢のままで息を鼻からゆったりと吸ってみて下さい。

 

 

どうでしょう?
脇腹はふくらみましたか?

 

ふくらんだら成功です。

 

この姿勢は腹式呼吸の行いやすい姿勢なんです。

 

これでできるようでしたら、腹式呼吸をしながら少しづつ背中をまっすぐな方向へ戻していきましょう。

 

うまくいかなかったら、また前傾姿勢に戻って始めてください。

 

 

以上、三つのアプローチをご紹介しました。

まずは1日5分~15分の練習を2週間続けてみて下さい。

 

2週間くらいが変化の目安です。
ふとしたときに、お腹でゆったりできるようになれば身体も意識も落ち着いてきます。

 

最後に。
どうしてもわかりづらければ、仰向けに寝て行って下さい。

 

お腹に手を当てながら楽に呼吸をすれば、お腹がふくらんだりへこんだりするのが感じやすいはずです。

 

それでは、無理せず頑張って下さい!

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